【まる出版blog】自分にも、他人にも、ダメ出しせずに生きるには？

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【石田淳（いしだ・じゅん）先生プロフィール】

一般社団法人行動科学マネジメント研究所所長。社団法人組織行動セーフティマネジメント協会代表理事。アメリカの行動分析学会（ABAI）会員。日本行動分析学会会員。日本ペンクラブ会員。株式会社ウィルPMインターナショナル代表取締役社長兼最高経営責任者。

アメリカのビジネス界で大きな成果を上げる行動分析を基にしたマネジメント手法を日本人に適したものに独自の手法でアレンジして、「行動科学マネジメント」として確立。精神論とは一切関係なく、行動に焦点をあてた科学的で実用的なマネジメント手法が、企業経営者や現場のリーダー層から絶大な支持を集める。

現在、日本全国で講演やセミナーを行ない、ビジネスだけでなく教育、スポーツの現場でも活躍している。これまでに指導してきた企業は1,000社以上、ビジネスパーソンはのべ30,000人以上にのぼる。

趣味はトライアスロン＆マラソン。2017年には世界一苛酷なマラソンともいわれるアタカマ砂漠250kmマラソンに挑戦、完走を果たす。著書・監修書に、『まんがで身につく続ける技術』（あさ出版）、『めんどくさがる自分を動かす技術』『めんどくさがる相手を動かす技術』（共に永岡書店）、『部下の行動が1カ月で変わる！「行動コーチング」の教科書』（日経BP社）、『行動科学で人生がみるみる変わる！「結果」が出る習慣術』（角川マガジンズ）などがある。

株式会社ウィルPMインターナショナルHP

一般社団法人組織行動セーフティマネジメント協会HP

石田淳ブログ

2018-10-17

うまくなる人は、邪魔な行動を遠ざける環境を作っている

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド40」です。

【メソッド40】

うまくなる人は、

邪魔な行動を遠ざける環境を作っている

～以下、本文から抜粋～

不足行動が「あなたが続けたいと思っている行動」であるのに対し、「不足行動を邪魔する誘惑的な行動」のことを「過剰行動」と呼びます。「うまくなる技術」とは、過剰行動を減らすための技術でもあるわけです。

例えば、あなたが毎朝ランニングを続けたいと思っているとします。ところが、そんなあなたのランニングを邪魔する過剰行動が「夜中のテレビ鑑賞」、つまり深夜０時過ぎまでついついテレビを見てしまう（その結果、朝起きられなくなる）……だとします。

その場合、２つの方法があります。１つは、「０時になったらテレビのスイッチが自動オフになる設定にする」などで、過剰行動を強制終了する方法です。もう１つは、「テレビのリモコンをつけにくくする」などで過剰行動を開始しづらくし、テレビの視聴習慣自体を減らしてしまう方法です。

あなたの不足行動を邪魔し誘惑する、過剰行動はいったい何でしょうか？　どんな工夫をすれば、その過剰行動は減るでしょうか？

＜よくやる間違い＞

やる気や気合で誘惑に負けないようにしている

あなたを誘惑する過剰行動に、やる気や気合で立ち向かうと失敗します。「楽しいものは続くが、正しいものは続かない」と言いますが、ついついやってしまう過剰行動は楽しいもの、脳を快にしてくれるものだからです。やる気や気合で何とかしようとするのではなく、誘惑を遠ざける環境を整えることが大切です。

～以上、本文から抜粋～

過剰行動を減らす仕組み、整えていますか？

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

『図解 うまくなる技術　～行動科学を使った自己成長の教科書～』

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2018-10-11

うまくなる人は、行動しやすい環境を整えている

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド39」です。

【メソッド39】

うまくなる人は、

行動しやすい環境を整えている

～以下、本文から抜粋～

上達のためにあなたが続けたいと思っている行動――これを行動科学では「不足行動」と呼んでいます。「うまくなる技術」とは、不足行動を増やすための技術に他なりません。

その1 つの方法が環境設定です。例えば、あなたが毎朝ランニングを続けたいと思っているとします。① 「毎朝起きてからランニングウェアを選んで着替え、ゲタ箱の中にしまってあるランニングシューズを出して履く」、② 「枕元にランニングウェア、玄関にランニングシューズを置いておき、朝起きたらすぐに着替えて玄関でランニングシューズを履く」、どちらがランニングを続けられると思いますか？　

答えは②です。なぜなら、前夜に準備しておくことで、不足行動（ランニング）を始めるハードルが下がっているからです。

うまくなる人は、この原則を知っています。そして、自分の不足行動を増やしやすい環境を作っていきます。　

何かを始める際、減らせる手間はないでしょうか？　自分に「面倒だな」「億劫だな」という気持ちを起こさせない仕組みを考えましょう。

＜よくやる間違い＞

ムダなこと、面倒なことを無意識に繰り返している

「ムダなこと、面倒なことなのに、無意識に何度も繰り返していた」ということがよくあります。仕事を始めるまで、勉強を始めるまで……など、行動開始までのプロセスを見直してみましょう。行動分解の手順で無意識に普段行なっている行動を意識化すると、ムダな動き、面倒な動きが発見しやすくなります。

maru-pub.hatenablog.com

～以上、本文から抜粋～

自分に「面倒だな」「億劫だな」という気持ちを起こさせない仕組みを考えていますか？

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-10-05

うまくなる人は、苦手なものを一気に克服しない

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド38」です。

【メソッド38】

うまくなる人は、

苦手なものを一気に克服しない

～以下、本文から抜粋～

うまくなる人は、自分の苦手を克服するコツを知っています。それは「少しずつ身体を慣らしていく」ということです。専門用語でこれを「系統的脱感作法」と呼びます。

水泳を例に挙げてわかりやすく説明します。水泳が苦手、というのは、「うまく泳げない」というよりも「水が怖い」という可能性が高いのです。それを克服するために、いきなりプールに入れば恐怖心は増すばかりです。

では、どうすればいいのでしょうか？　こんなふうに克服していきます。まずは、「①水の入った洗面器に顔をつける」。これを怖がらずに出来るようになったところで「②お風呂の中で湯船に顔をつける」「③浅いプールで泳ぐ」「④頭まで水に潜る」「⑤水の中で目を開ける」などへとレベルを上げていき、その上で「⑥泳ぐ」に取り組めばいいのです。

自分自身に恐怖心を植え付けないことが、苦手克服の際の最も重要なポイントです。

＜よくやる間違い＞

気合で一気に克服しようとする

「苦手が克服できないのは自分の心が弱いからだ」などと思い込んで、いきなり無茶な方法で克服しようとしていませんか？　身体に植え付けられた恐怖心はいつまでも抜けず、同じ場面で無意識に出てしまうようになります。少しずつ階段を登り、緩やかに苦手克服をしましょう。

～以上、本文から抜粋～

気合で克服しようとしていませんか？　その結果、身体が無意識のうちに拒否していませんか？　それでは逆効果です。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-10-02

うまくなる人は、頭と身体をバランス良く使っている

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド37」です。

【メソッド37】

うまくなる人は、

頭と身体をバランス良く使っている

～以下、本文から抜粋～

資格試験合格のために情報をたくさん暗記したいからといって、机にかじりついて頭に詰め込もうとしていませんか？　

逆に、スポーツの大会でいい結果を残したいからといって、振り返りのメモなどをとらずに身体だけ動かしていませんか？

うまくなる人は、どんな分野であろうと、頭も身体も両方バランス良く使って上達していきます。

東大合格者などが合格体験記でよく語っていますが、部屋の中を歩き回りながら英単語を暗記すると、記憶の定着率が高まります。彼らは、頭を使うときほど身体を使うことの重要性をよくわかっています。その逆もしかりです。中村俊輔選手や本田圭佑選手など一流のサッカー選手たちは、子どもの頃から、練習で身体を動かした後に１日の振り返り日記を書いて体験知を定着させていたようです。

あなたのうまくなりたいものは何ですか？　それは主に頭を使うものですか？　それとも身体を使うものですか？　どんな分野であっても、頭と身体、両方をうまく使うことが上達の早道です。

＜よくやる間違い＞

頭でっかち、身体でっかちになってしまう

「自分は身体を動かすのが苦手だから」「自分は頭を使うのが苦手だから」といった理由で、どちらかに偏ってしまう人は多いようです。脳と身体を連動させていくことで、上達のスピードは高まります。頭を使う物事ほど身体を使う意識、身体を動かす物事ほど頭を使う意識を持っておきましょう。

～以上、本文から抜粋～

頭と身体、どちらもバランスよく使って上達したいですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-09-28

うまくなる人は、自分が習得したことを人に教える

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド36」です。

【メソッド36】

うまくなる人は、

自分が習得したことを人に教える

～以下、本文から抜粋～

学習の方法と記憶の関係を示す「エドガー・デールの経験の円錐」というものがあり、これを学習のしかたに置き換えたものが「ラーニング・ピラミッド」です。この中で、平均学習定着率をもっとも高める行動が「他の人に教える」（90％）なのです。

「他の人に教える」と聞くと「教師や講師のように多くの人に向かって話す」というイメージを思い浮かべる人もいるかもしれませんね。

でも、そんなに大げさなことをする必要はありません。「習ったことを家族や友人に話す」あるいは 「ブログやSNSに今日の学びを投稿する」といった簡単な方法で十分です。

ただし、重要なことが２つあります。１つは、「すぐに教えること」。これは行動科学における即時強化の考え方です。もう１つは、「伝えた相手から質問されること」。例えば、「伝えたことに対して何か１つ質問をしてください」とあらかじめお願いするなどして、質問をしてもらいましょう。「すぐに教える／質問に答える」で、体験的記憶となり、学習定着率が上がります。

＜よくやる間違い＞

人に教えることをためらってしまう

「人に教えるのは、もう少しうまく話せるようになってから……」「人に教えるほど自分はうまくないので……」といったように、教えるという行為を大きく捉えすぎてしまう人がいます。あくまでも練習です。相手にどんなふうに伝えたら相手が興味を持ってくれるかを考えながら、楽しく伝えてみましょう。

～以上、本文から抜粋～

今日の学びは何ですか？　それを誰に、どんな方法で伝えてみたいですか？

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-09-25

うまくなる人は、仲間と一緒にやっている

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド35」です。

【メソッド35】

うまくなる人は、

仲間と一緒にやっている

～以下、本文から抜粋～

物事を続け、成長する上で、仲間の存在はとても重要です。私は、40 歳を過ぎてランニングを始めたとき、仕事でお付き合いのあった方達に「一緒に走りませんか？」と声をかけて「Run & Beer ～楽しく走って、楽しく打ち上げをしよう～」というコンセプトのランニングクラブを立ち上げました。今でもそのクラブは続いています。

また、サハラ砂漠マラソンに参加するとき、アイアンマンレースに参加するときも、チームを結成しました。どのメンバーもバリバリ仕事をしている忙しい人たちですが、お互いに練習報告することで「自分も頑張ろう」と思えるのです。そして、「この仲間と一緒に完走し、喜びを分かち合いたい」という気持ちも高まっていきます。それが、完走という結果につながったと思っています。

私の周りにいる、物事がうまくなる人たちは皆、何か難しいことに挑戦するとき、同じようなチャレンジマインドを持った仲間を募ります。そして、一緒に練習し、大舞台に臨むことで、結果を残していくのです。

＜よくやる間違い＞

喜び合えない“仲間”と一緒にやってしまう

仲間を見つける際にとても重要なのは、「お互いを高め合う関係を築ける相手を探すこと」です。相手の上達や成功を喜べなかったり、あなたの上達や成功を喜んでくれない相手と一緒にやるのは、むしろマイナス効果です。「年齢が近い」「関係が近い」などの理由よりも「高め合えるかどうか？」の観点で仲間を探すと良いでしょう。

～以上、本文から抜粋～

同じようなチャレンジマインドを持った仲間を募る――とても大事なことなのですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-09-21

うまくなる人は、応援してくれる人を募っている

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド34」です。

【メソッド34】

うまくなる人は、

応援してくれる人を募っている

～以下、本文から抜粋～

行動科学では、応援してくれる存在のことを 「サポーター」と呼びます。うまくなる人は、何かを始め、続けていく際に、サポーターを見つけています。行動科学では、３週間続けられると「行動が定着した」と見なします。ですから、「行動開始から３週間まで」と「４週間目以降」で役割の違うサポーターを探すと効果的です。

①行動開始から３週間まで……お目付役のサポーターを探す

　あなたに対して「今日はこういう行動をする日だよね？」「もう行動したの？」といった声がけをしてくれる存在です。家族など、あなたにとって身近な人がオススメです。カレンダーなどに記載して、その人と行動予定日を共有しておくと良いでしょう。

② 4 週間目以降……行動報告できるサポーターを探す

　あなたが「今週はこんな行動をしました」と報告すると励ましてくれたり、アドバイスをくれる存在がいると、振り返りの習慣が自然と身につきます。先輩など、あなたのうまくなりたいものを一緒にやっていて、あなたよりも実力が上の人がオススメです。

＜よくやる間違い＞

1人で頑張ろうとしてしまう

何かを始めるときに、1 人でストイックに頑張ろうとしていませんか？やる気、気合だけでは、人は物事をなかなか続けられません。あなたの思いを伝え、周りの人たちに応援を頼んで協力してもらい、うまくなっていきましょう。ただし、応援してくれた人たちへの感謝を忘れないことが大切です。

～以上、本文から抜粋～

何かを始める、続けるために、ぜひサポーターの力を借りたいですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-09-18

うまくなる人は、ごほうびとペナルティを設定している

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド33」です。

【メソッド33】

うまくなる人は、

ごほうびとペナルティを設定している

～以下、本文から抜粋～

うまくなる人は、上達のプロセスをゲームのように楽しみます。その１つの方法が、「ごほうびとペナルティの設定」です。

例えば、「週に３回、夕食後に1 時間練習をする。週に３回練習したら、自分にごほうびを与える。もしも３回練習しなかったら、自分にペナルティを与える」といったルールを決めるのです。

行動科学では、ある行動を増やす働きかけをすることを 「行動強化」と呼びますが、自分にごほうびやペナルティを与えることは行動強化の１つなのです。

ごほうびは、「好きなチョコが１つ食べられる」など自分の気持ちがワクワクすれば十分です。お金や手間や時間がかかり過ぎると、続けられなくなってしまいます。一方、ペナルティは、腕立て伏せとか、苦手なものを食べるとか、「それをやるのは嫌だなあ」というものを選びます。ただし、達成不足でペナルティをくらうのが嫌で練習自体が苦痛になってしまうタイプの人もいます。その場合は、ごほうびだけの設定で良いでしょう。

＜よくやる間違い＞

ストイックに頑張ってしまう

「～ねばならない」と「Have to」で頑張ろうとしても、なかなか続けられません。脳が、身体が、その行動をとることを拒否してしまうからです。うまくなるためには、自分で自分を乗せる楽しい仕組みを設定すると良いでしょう。自分の気持ちをワクワクさせられるごほうびを考えてみてください。

～以上、本文から抜粋～

自分で自分を乗せる楽しい仕組み、上手に設定したいですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

『図解 うまくなる技術　～行動科学を使った自己成長の教科書～』

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2018-09-13

うまくなる人は、行動の記録を「見える化」している

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド32」です。

【メソッド32】

うまくなる人は、

行動の記録を「見える化」している

～以下、本文から抜粋～

うまくなる人は、自分で自分を乗せるのがとても上手です。では、具体的にはどのような方法で自分を乗せているのでしょうか？　その１つが行動記録の「見える化」です。特にオススメしたいのが、ポイントカード化です。なぜなら人には、「ポイントがたまるとうれしい」という心理があるからです。

準備をした、練習をした、勉強をした……自分がある行動をとったらポイントが入るというルールを初めに設定します。例えば、ランニングであれば「30 分走ったら1 ポイント」という具合です。そして行動したら、手帳にシールを貼ったり、カレンダーに○をつけたりしていくのです。これでポイントカード化の完成です。

中には「えっ、ポイントがたまるだけで楽しいものなの？」と思う人もいるかもしれませんね。けれども、モンスターを集めるスマホゲームが世界中で話題になりましたが、あれも実は「ポイントがたまるとうれしい」という心理を生かしています。その効果はすでに世界中で“実証”されているのです。

＜よくやる間違い＞

「結果」だけを見える化してしまう

「結果」（ダイエットにおける体重、資格取得における模擬試験の点数など）を見える化することは「変動を知る」という意味では悪いことではありませんが、それよりも「行動」（ダイエットにおけるランニング量、資格取得における勉強時間など）を見える化することが大事です。行動すればするほどポイントがたまるようにしましょう。

～以上、本文から抜粋～

「ポイントがたまるとうれしい」という人間の心理、上手に利用したいですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-09-06

うまくなる人は、「成果につながる行動」を見つけている

セルフマネジメント

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今回は、「メソッド31」です。

【メソッド31】

うまくなる人は、

「行動の振り返り」を行なっている

～以下、本文から抜粋～

成果につながる行動のことを、行動科学では 「ピンポイント行動」と呼びます。うまくなる人は、ピンポイント行動を見つけながら上達していきます。

成果につながるピンポイント行動とは何でしょうか？　速く走るという例をもとに考えてみます。手の振りを変えたり、足の上げ方を変えたりして何度か走ってみたところ、手を素早く振ることでタイムが大幅に縮まるとわかったとしたら、「手を素早く振る」がピンポイント行動となります。

ちなみに、ピンポイント行動は、上達するたびに変わっていきます。手を素早く振ってタイムが伸びた段階の人にとっての、次のピンポイント行動は何でしょうか？　いろいろ試してみながら、探してみる必要があります。

ピンポイント行動を見つけるために何よりも大切なのは、振り返りの習慣。

maru-pub.hatenablog.com

今のあなたがよりうまくなるためのピンポイント行動は何でしょうか？　振り返りの中で探してみましょう。

＜よくやる間違い＞

考えずにひたすら練習してしまう

「上達するにはひたすら練習するしかない」という感じで、ずっとがむしゃらにやってしまっていませんか？　練習を続けられていること自体はとても素晴らしいのですが、「成果につながる行動は何だろうか？」ということを考えるかどうかで、あなたの練習の質が劇的に変わってきます。ぜひ考えてみてください。

～以上、本文から抜粋～

成果につながる「ピンポイント行動」は何か？それを考えながら、常に行動を続けたいですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

今日も、皆様にとって良い1日でありますように。

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2018-09-03

うまくなる人は、「行動の振り返り」を行なっている

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今回は、「メソッド30」です。

【メソッド30】

うまくなる人は、

「行動の振り返り」を行なっている

～以下、本文から抜粋～

PDCA サイクルという言葉があります。これは生産管理や品質管理などの管理業務を円滑に進める手法の１つです。「計画（Plan）→実行（Do）→評価（Check）→改善（Act）」のサイクルをクルクルと回すことで、継続的に改善することが可能になるという考え方です。

人がうまくなる場合も、この「PDCA サイクル」を回していきます。特に、うまくなる上で大事なカギを握っているのが、「評価（Check）＝振り返り」です。うまくならない人も、うまくなる人も「計画（Plan）」「実行（Do）」までは行なっています。うまくなる人には「評価（Check）＝振り返り」の習慣があるのです。

「振り返り」というと難しく聞こえるかもしれませんが、

①うまく出来たこと

②改善したいこと

③どこをどうすればもっと良くなるか？

を定期的に振り返り、書き出すだけでＯＫです。

＜よくやる間違い＞

「計画（Plan）」「実行（Do）」までで終わっている

「評価（Check）＝振り返り」をしないと、どこをどうすればもっと良くなるのかを考える時間がありません。そのため、次に解説する「成果につながるピンポイント行動」（※次回のブログで解説）を見つけられません。そのため、次の練習でも再び同じような行動を繰り返すことになり、上達が遅れてしまうのです。

～以上、本文から抜粋～

「①うまく出来たこと」「 ②改善したいこと」「 ③どこをどうすればもっと良くなるか？」――この3つを書き出すだけで、簡単に振り返りが出来るのですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

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2018-08-30

うまくなる人は,「結果」ではなく「行動」に注目する

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今回は、「メソッド29」です。

【メソッド29】

うまくなる人は、「結果」ではなく

「行動」に注目する

～以下、本文から抜粋～

うまくなる人は、「結果」を手放します。なぜなら、結果はコントロールできないからです。相手チームと試合をすれば、必ずどちらかが勝ち、どちらかが負けます。勝ちたい気持ちは誰もが持っていますが、現実はそうなのです。「試合に勝てるか？」「仕事で契約が取れるか？」「試験に合格できるか？」といった結果は、自分ではコントロールできないのです。

では、うまくなる人は、何にこだわるのでしょうか？　それは「自分の行動」です。なぜなら、自分の行動は自分でコントロールできるからです。例えば、試合で勝つかどうかはわかりませんが、勝つための努力はできます。つまり、相手チームの戦術を分析したり、自分たちの技術を磨いたりして、勝利する確率を高めることはできるわけです。

「自分がコントロールできないもの」に心を悩ませず、「自分がコントロールできるもの」に集中する――これは、うまくなる上でとても大切な考え方です。

＜よくやる間違い＞

悪い結果ばかり想像してしまう

「勝ちたい」「うまくやりたい」という思いが強いほど、悪い結果を想像してしまいがちです。気持ちはわかりますが、不安をそのまま放置せず、行動しましょう。何が不安なのかを書き出してみて、その不安を解消する行動を１つだけとってみると良いでしょう。短い時間でＯＫです。実際に身体を動かすことが大切です。

～以上、本文から抜粋～

自分の行動は自分でコントロールできる――。だからこそ、行動することが大事なのですね。

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。

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